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喚醒和激活“它”,讓你跟腰疼說拜拜

2021-11-09  脊椎健康...

腰疼是身體疼痛里邊“最猖狂”的一個

造成腰痛的原因有很多

很多人的第一反應是“腰間盤突出”

但臨床研究證明:只有4%的腰痛是由腰間盤突出引起的

75%由于肌肉和筋膜引起的

還有剩下21%由其他原因引起

腰椎周圍的肌肉比較多,其中最大的是腰大肌

腰大肌勞損俗稱腰肌勞損

會造成慢性腰痛

除了腰方肌

還有一塊肌肉相當重要--髂腰肌

也是我們今天要聊的肌肉

髂腰肌的解剖與功能

部位:在腰椎兩側和骨盆內面,由腰大肌髂肌組成。

起點:腰大肌起于第十二胸椎和第一~五腰椎體側面和橫突;髂肌起于髂窩。

止點:股骨小轉子。

支配神經:發自脊神經腰叢的肌支。

髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同組成的髖屈肌群,髂腰肌位于肌肉系統的深處,始于下腰椎和髖骨的前側。它們從恥骨前側向下延伸,連接至股骨上端內側。

髂腰肌的功能

近固定:使大腿在髖關節處屈和旋外;

遠固定:一側收縮,使軀干側屈,兩側同時收縮,使軀干前屈和骨盆前傾。

髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節,也負責腰背部向前拱。

不能強也不能弱的髂腰肌

1、 髂腰肌過強會怎么樣

首先會導致骨盆偏離中立位置。髂腰肌肉強化會導致腰椎往前增加,骨盆前傾腰椎壓力增加,導致腰背痛機會增加。

其實還會導致壓迫神經痛。腹股溝韌帶和髖骨前的間隙為股部和盆腔的通道,此間隙被髂恥梳韌帶分為兩部分,外側為髂腰肌和股神經及股外側皮神經穿過,此間隙內壓增高時易導致骨神經和皮神經擠壓產生癥狀。

2、如果髂腰肌過弱的話,會怎樣?

在我們站立時,健康的髂腰肌能為我們腰部提供很好的支持;但如果髂腰肌長時間過緊會造成髖關節不穩定的問題,讓周圍的肌肉產生代償,因而就會造成脊柱前凸或者平背的體態

髂腰肌無力,會導致骨盆前傾很多女性身體哪里都不胖,就胖下腹,跟髂腰肌無力也息息相關!

髂腰肌無力,會影響腿形,髂腰肌為重要的屈髖肌,一旦它無力,走路就會用腿部代償發力,長期以往會讓腿越變越粗。

髂腰肌無力,脊柱就容易出問題,髂腰肌橫跨腰椎、骨盆,它是穩定腰椎一塊很重要的肌肉,若它無力,腰椎、骨盆就容易出問題,很多骨盆不正、腰肌勞損與它息息相關!

髂腰肌的自檢

如何判斷和檢測屈髖能力呢?一個很好用的方法就是,托馬斯測試(Thomas test),檢測的方式很簡單,但最好是讓同伴輔助來完成,以免從床上滾下來。

站立臀部靠床,在身體慢慢向后倒時,雙手抱住一側膝蓋小腿的前側,然后將膝蓋向胸前拉,抱住的膝蓋盡可能靠近胸口。躺平后,繼續抱著膝蓋,另一條腿則完全放松。結合自己的動作,對照上圖,判斷自己的屈髖能力。篩查完一側后,再對另一側進行相同的步驟。

如果你的檢測結果全部是“通過”,說明你的屈髖能力靈活性很充足。如果你的檢測結果中有任意一項“不通過”,說明你的屈髖能力靈活性不是很好,“不通過”越多,屈髖能力靈活性就越差。

相關放松及訓練動作推薦

髂腰肌筋膜放松

圖1

圖2

動作要領:將按摩球放在髂前上脊與肚臍大約中間的位置(大約在下腹肌側方),如圖1,可以用幾本書或者瑜伽磚來方便操作,移動按摩球,找到痛點進行筋膜放松,如圖2。每側15~30秒左右,然后切換到對側,重復2~3次。

髂腰肌拉伸

動作要領:左腿伸向身體前側保持大腿小腿呈90度,大腿與軀干呈90度。右腿處于半跪姿勢。拉伸髂腰肌前,骨盆后傾以及收緊臀部肌群(此處為關鍵操作點)。將左手臂伸直置于左膝內側,右臂過頭伸直向對側上方伸展,然后身體輕微旋轉進行拉伸。保持伸展動作15~30秒,自然呼吸。切換到對側,重復3~4組即可。

髂腰肌強化動作

動作要領:站立時保持身體正直,下背部處于中立位臀部收緊,支撐腿保持平衡,另一條腿做屈髖屈膝。整個動作過程中,核心收緊且要動作放慢,重點感覺屈髖肌群的拉伸與收縮。單邊15次,然后切換到對側腿算一組,重復3~4組。

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